在看這篇文之前,希望你先看過,我寫的這另一篇文"你一定要知道減肥運動瘦身 要依照目標分階段性執行,不要急於速成被商業化廣告詞洗腦了"主要是在分享這篇文第二階段,想要體態線條更好看,需要開始鍛鍊核心肌群

練核心肌群剛開始建議大家先鍛鍊這幾個動作(1~4的動作,輪流訓練)

飲食控制是基本+4個基本動作一段時間後+7分鐘鍛鍊差不多就可以從大肚男練成以下這個樣子了

過程.jpg

動作: 1、平板撐體(雲板)+左右撐體  2、深蹲  3、跪姿俯臥撐->俯臥撐 4、腹部肌群的運動(捲腹)->仰臥起坐 5、7分鐘高強度循環訓練

鍛練注意事項: 每個動作都有主要鍛鍊的重點肌群,但是動作會用到的肌群絕對不只一個,所以剛始練習,由於全身的肌群都沒肌力,你會沒有一個穩定的力量能支撐,讓你能去鍛鍊主要訓練的部分,是很正常的。不要灰心,需要訓練一段時間,你的肌力就會增強,開始能穩定支撐,你才能感受到所要鍛鍊的地方。這是非常重要的觀念,所以用紅字,重訓為何要在第三階段,沒有穩定的核心力量前,不要亂重訓會受傷。這樣說也許不太理解,舉個實際的例子,大家都知道伏地挺身是練胸肌,但是剛開始做的人一定感受不到,因為你連手臂都沒力一直發抖無法穩定你的身體,所以做完是手臂很痠,胸部反而都沒練到的感覺,當你練一陣子手臂有肌力之後,就能開始穩定你身體不再發抖,這時候才能確實的感受的胸部受力的情形進而去訓練它,所以一開始反而是在練手臂不是在練胸肌,能撐住之後才能練到該練的部分,就是前面說的全身很多部分要有穩定的肌力之後,才能練到該鍛鍊的部分。

核心肌群沒力量,很多動作做完,一定會累會酸(做完肉會延遲痠痛很正常),需要訓練一段時間,休息睡好補充營養,一定會越來越強沒什麼秘訣就是"堅持做下去就對了"

一、平板撐體(雲板、棒式)+左右撐體

1.平板撐體這動作主要是能讓腹部緊實(一開始先以目標撐30秒,之後再加到60秒)

 

動作要領:

1.趴在地上,前臂和足趾撐起身體,讓身體成一直線。

2.出力縮小腹繃緊、夾臀,身體不要垂。

3.撐不到30秒就先撐10秒休息5秒在起來撐10秒休息5秒,做3次讓他合計30秒。

4.可參考影片連結 核心訓練 雲板肘撐。

2.左右撐體這動作主要能訓練側腹肌緊實(一開始先以目標撐30秒,之後再加到60秒)

 

動作要領:

1.側身,撐起身體,用前臂和腳支撐重量

2.身體保值一直線,不要讓側腹掉下來,手臂貼緊或舉到正上方,與地面垂直。

3.撐不到30秒就先撐10秒休息5秒在起來撐10秒休息5秒,做3次讓他合計30秒。

4.可參考影片連結 30秒側面平板支撐 練腹肌人魚線馬甲線川字線。

平板撐體也可以簡稱雲板棒式,可以去搜尋相關的影片教學和介紹,要提醒的就是,有些文中說的很誇張一個動作每天一分鐘瘦全身,噗 別傻了 看看就好~沒那麼神啦。一天只做一分鐘其他不用做,你可以試看看,那去跑操場1小時的不是傻子嗎? XD 參考"健康的瘦 "就不要想急於速成,別被商業化的廣告詞洗腦了。

 

二、深蹲

深蹲這動作主要能訓練臀部曲線緊實大腿。(一組做12次,間隔1分鐘,做3組)

深蹲

動作要領:

1.雙腳與肩同寬,手舉高水平伸直,腰挺直。

2.重點在於臀部往下坐撐住蹲得要夠低膝蓋自然不會超過腳尖。(並非有一派說膝蓋不要超過腳尖是重點,這樣會注意力重心放在膝蓋,缺忽略臀部的力量,容易造成重心不穩) 重點在"臀部" 再強調一次。

3.蹲下時吐氣,恢復站立時吸氣。

4.可參考影片連結 深蹲。

 

三、跪姿俯臥撐->俯臥撐(伏地挺身)

俯臥撐先從跪姿俯臥撐開始練,手臂和胸部受力比較小,等手臂肌力增加後,才改成俯臥撐增加自體負重。(胸部肌群的訓練,要等手臂有肌力能穩定身體後,才能明顯感受用胸部力量往上撐起)

跪姿俯臥撐這動作主要能讓你手臂緊實,鍛鍊胸肌(女生美胸)。(一組做12次,間隔1分鐘,做3組)

跪姿俯臥撐  

動作要領:

1.手掌平放地面,雙膝跪地,雙腳微疊交勾起。

2.胸部往下與地面保持水平,手臂也與背部保持水平狀態,再靠胸部力量撐起。

3.往下吸氣,吐氣撐起。

4.可參考影片連結 跪姿俯臥撐。

5.等跪姿做得很輕鬆之後,就可以換成標準俯臥撐增加受力強度。

四、腹部肌群的運動 捲腹->仰臥起坐

腹部訓練先從捲腹開始訓練,捲腹仰臥起坐就是差別在腰部下背起來的角度,開始如果就做仰臥起坐的話,腹部沒力很容易用到腰和脖子的力量支撐身體起來,容易受傷腹部很難確實練到,所以建議先從捲腹做起,保護腰部,確實鍛鍊到腹部,等腹部有力之後才開始做角度比較大的仰臥起坐。

捲腹這個動作主要能鍛鍊腹部肌群,小腹緊實。(一組做12次,間隔1分鐘,做3組)

捲腹

動作要領:

1.平躺,雙手輕碰耳,雙腿併攏彎曲。

2.微收下巴,視線放在肚臍,靠腹部力量向上抬起,注意腰部下背貼地,角度不要大。

3.腹部用力抬起吐氣,躺下恢復時吸氣。

4.可參考影片連結 捲腹。

五、7分鐘高強度循環訓練

什麼是高強度循環訓練,他是由國外一名專家設計出來,可以訓練到全身肌群,結合有氧無氧肌肉運練的一套運動,總共有13個動作每個做30秒休息10秒,做完一輪7分鐘。只需要一張椅子、墊子、和一面牆就可以完成。

為什麼要把它擺到第5項,在沒有什麼核心肌群訓練的基礎下,做這項運動是沒辦法真正有效率確實完成的,因為每個動作30秒,至少都要能做到15下為主,不是在那邊摸毛慢慢做,這樣是沒效果的,而且中途才休息10秒,肌力和體力會負荷不了,沒辦法完成的。13個動作裡面最難的幾個,就是我幫你前面挑出來,4個核心肌群訓練的動作,等到這些動作都單獨訓練有一定水準之後,才開始用7分鐘高強度循環運練來作為自身體能的挑戰,讓運動更有趣,可以先試著做一次看看,如果還可以挑戰第2組7分鐘,再做一輪。每天做2~3組的7分鐘訓練就能達到一定有氧的和訓練核心肌群的效果。

怎麼開始訓練和是哪13個動作呢? 根本不用介紹,因為直接介紹你裝一個APP,一次滿足所有願望,裡面有所有動作介紹跟影片,運動時也會幫你計時,執行放在旁邊,聽手機聲音提醒做運動就行了,非常方便。廢話不多說請用手機搜尋下載 "7分鐘鍛鍊" 。

7分鐘高強度循環訓練1  

點說明可以看到每個動作的詳細介紹和影片。

7分鐘高強度循環訓練2  

點開始就會,幫你讀秒,提醒運動名稱,計時30秒休息10秒。

7分鐘高強度循環訓練3  

這項"7分鐘運動",如果你能做到3組的話,基本上不用特別去做有氧運動了,因為3組也有21分鐘,累的程度更勝跑步至少 每次要跑30分鐘以上的效果,而且時間會過得很快一下子就運動20分鐘以上了,訓練過程一直換動作也不會像跑步,那麼無趣重複一個動作,既能有跑步的效果又能訓練到核心肌群的力量

可參考影片連結 7分鐘運動

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Nice澎澎 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(6) 人氣()


留言列表 (6)

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  • 葉子vs秋風
  • 不錯!越來越穩,寫的越來越好,持之以恆,加油加油!
  • 李昌
  • 你好
    看到您的文章覺得對我很有幫助
    很感謝您的經驗分享
    想請問一下能不能給點菜單的建議呢
  • 你好喔! 可以 參考 我寫的另外一篇 |瘦身|手機減肥|利器|實戰教學|手冊的文

    Nice澎澎 於 2017/01/03 00:05 回覆

  • 訪客
  • 哈哈😂😂
  • 277
  • 分享監控手機定位.電話錄音.line程式Android.iphone.FB.微信..LINE

    手機網站 goo.gl/bPT6sV


    Android.LINE.iphone.FB.app都可監控

    我本身也用他發現真相 不再被欺騙

    大家可參考 真的很好用的程式
  • Heidi Chang
  • 很激勵我 ,
    雖然我飲食控制出很大問題
    不過 正面思考 正面能量……
    會戰勝的!
    要一起加油
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