健康瘦身飲食 實戰教學手冊

體脂器(體脂肪)瘦身紀錄利器"手機減肥器"+我的飲食分享

接下來我將依序分三個部分來介紹~

一、體脂器(體脂肪) 定時量,不可少 (體重只有一開始很胖時候可作為依據參考,瘦身到後來不用太在意了,體脂肪才是體態變好的關鍵)

想要瘦身的第一件事情,當然是要知道目前體重多少?,不然怎麼知道自己這樣的飲食到底有沒有成果成效? 除了體重之外,另一個重要的參考數據,就是體脂肪是多少? 很多人只量體重卻忽略了體脂肪才是體態身材變好的關鍵。常聽到的王字腹肌、馬甲線、人魚線,要達到這目標,除了需要足夠的訓練之外,就是你的體脂肪要達到某個數值,這些什麼腹肌、馬甲線才會出現,。這就是為何說飲食才是重點,再配合運動,不然你只是一直練肌飲食不管,肌肉外面都被脂肪包住,線條是露不出來的。所以才有句話說體脂低要什麼線有什麼線。

那體脂肪多少是標準呢? 先來說男生體態要好看體脂最好在20%以下,20%~25%就會看起來福態有點肉,25%以上就會看起來胖了,越高越胖。男生要出現腹肌在體脂15%左右開始會有些明顯12%左右腹肌顆粒分明,什麼線都出來了。以下體脂肪參考圖表

體脂肪參考圖表  

再來女生因為天生體脂肪就會比男生高,所以數值會有所不同。

女生體態要好看體脂肪要在21%以下,21%~25%就一般的標準身材,25%以上開始有點肉就出來了,越高越肉。女生腹部線條和馬甲線要出現,大概在20%就會有些明顯了,18%左右腹肌會成形。以下體脂肪參考圖表

女生體脂肪圖表  

所以才說為何要需要"體脂器"知道體脂肪多少? 而不是體重器,線上購物或是實體的藥妝店都可以買到,價位在1千多到5千多都有,越貴的話能測量的據越多也能記錄,如骨骼肌、體水分、體內年齡...等。並沒有說越貴越準,而是要有一台固定的量測數據。

二、瘦身紀錄利器APP 隨時記 方便查 (只要一個APP 紀錄體重 體脂 飲食 全紀錄)

所謂工要善其事 必先利其器,除了體脂器之外,另一個就是要能知道瘦身過程數據變化的紀錄,不然每次量完跟上次的比較到底是增還是減? 那用表格記錄,太遜了,在這個時代當然是用手機APP紀錄摟,隨時可記、隨時查非常方便。

今天要分享一個免費功能強大的APP 名字叫 "手機減肥器"廢話不多說,請立馬下載安裝吧!

手機減肥器1  

可以每天記錄你的多項身體數據等~

多項數據  

每天的飲食的紀錄 吃些什麼 吃了多少卡洛里 內建有多項食物的卡洛里可查詢,能讓你順便增加知道食物卡洛里是多少 幫助選擇。

飲食紀錄 

內建還有電子書 小百科 可以讓你查詢瘦身 健康 的相關知識

小百科  

主題是粉色系,可能男生用起來娘娘的~哈~畢竟瘦身的廣大族群是女生XD,真是個好吃又好玩的 瘦身小幫手喔! 。

三、我的飲食分享 (少量多餐的六餐制)

如果你有去找一些明星或是瘦身或健身達人的飲食方式看的話,你就會發現絕大多數都是少量多餐一天吃5~6餐。為何呢? 因為三餐制的缺點很多,舉它其中一項,每餐吃的時候都是隔4~5小時,其實都是食物已消化完,通知餓的時候吃,就很容易在一餐吃太多,吃太多用不完的能量(血糖)就會轉成脂肪儲存。改成少量多餐就是在餐與餐之間再吃點心,這樣在吃正餐的時候,也不會太餓能避免吃太多,而且能穩定能量(血糖),尤其有在有運動健身的人,肌肉需要能量消耗比一般人多。

少量多餐

在這邊分享一下 我平日飲食吃些什麼 分享給大家參考。正餐盡量每餐都控制在400~500卡

早餐: 全麥饅頭(自己蒸)水煮蛋 2顆(自己蒸)

點心: 奇異果2顆、無糖綠茶

午餐: 外食 每天不固定 公司附近取得~全麥漢堡(生菜、蛋、沒醬料) 滷味(冬粉或蒸煮麵+三包菜+豆干+肉片 沒湯少醬料) 全家番薯x1 韭菜水餃x5 自助餐 (飯減半或不吃 菜 豆類 蛋 滷雞腿去皮) 牛肉飯

點心: 香蕉 或 杏仁果、核桃 30克(大概20顆)

下班運動健身: 運動完才吃晚餐 (靠下午的點心 補充能量晚餐才能慢點吃)

晚餐: 家裡吃 豆芽菜、花椰菜、空心菜、高麗菜、豆類、魚 (菜一個拳頭大份量、肉、魚、豆類都吃一些) 或 有時候吃外食 家附近找~遵守少吃油膩、炸、醬料多、少鹽、少糖的食物

點心: 當天重訓完,如果晚點有餓才吃 低脂牛奶一杯

假日有出去的話,吃美食 沒在忌諱 隨意吃 不然人生多無趣 不要吃太多就好,尤其吃到飽的千萬不要。要提醒的就是 之前有說過 每個人身體況、工作時間、取得食物的便利性不同,可以參考不要複製別人吃法,你身體不一定會有一樣的效果,要分階段性找到適合自己的飲食方式。

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