在分享健康的飲食運動之前,一定要知道一個觀念,也就是能讓你能持續執行的觀念。首先身體健康才是重點瘦或體態變好只是健康的附加價值我瘦下來已經3年多了,沒復胖,而且體重維持,但體脂肪卻一直降低,肌肉量也增加了,身體越來越好,原因在於我有一些"正確的觀念",這點非常重要,卻被很多人忽略,不要只想人魚線、馬甲線這些商業化廣告詞

不要想急於速成,別被商業化的廣告詞洗腦了

 

商業廣告 

這個我也是受害者,一開始想瘦身就很容易被短時間 、速成、輕鬆、簡單 這些字眼吸引,因為急於想要有成果

誇大吸引標題  

打開網頁Google 搜尋,相信會找到一堆如何瘦或運動的方式,然後用誇張的標題吸引人,每天幾分鐘幾週內打造王字腹肌或馬甲線放一堆猛男照講了一大堆理論教了一堆花招怎麼練,最後的目的是為了打廣告瘦身書推銷運動產品才是重點

再來就是購物頻道找一堆猛男美女身材很好推銷健身器材,一時衝動買了下來,結果變成踏腳墊曬衣架的功能還比運動健身功能有用。

誇張標題  

想要瘦身體態變好,不是隨便就可以練成美國隊長好身材,重點在於長時間的飲食和運動相互配合,不是有運動你就會瘦,飲食不改亂吃,也沒效果。商業的廣告詞會幫你洗腦,讓你誤認為很簡單而且能速成,每天練 幾週內就會有什麼,往往卻是練不出來,反而造成反效果而信心受到打擊,乾脆放棄無法持續,還有可能會覺得自己是不是不行、太弱了,如果這麼容易簡單能速成的話,人人都是人魚線、王字腹肌,體態超好的啦。

你一定要知道 運動瘦身 要分階段性目標執行

這邊不是要教你練成肌肉猛男,猛男不是想像那樣簡單,要花多少時間訓練跟吃多少食物才能辛苦維持。而是健康運動瘦身,所以不要急於"速成",生活規律、持續維持、而且時間場地允許的話 最好不要上健身房。要開始運動之前,非常重要的一點是搞清楚自己的身體狀況跟體能(有沒有受傷過,適合坐哪類型運動),不要想越級打怪(例如沒有運動習慣一 下子跑去重訓),越級打怪最終只會讓你覺得太困難而放棄,先在低等區把基本功底子打好,就像練功請先蹲馬步到底是一樣的。至於什麼是運動瘦身的基本功:運動的習慣基本的體能、基礎核心肌群的力量訓練的過程就是操場戶外跑步+一個瑜珈墊在家做運動,完全不用花錢到健身房,除非你要練到很壯、超級壯才需要上健身房有專業的教練指導或是空間場地時間限制(之前文章有提到這很重要你能上多久,沒上健身房之後,不就要打回原形,運動幹嘛還要花錢),在家隨時隨地和戶外免錢的運動,你才能持續一輩子。

胖胖.jpg

第一階段: 目標是培養運動的習慣,練出基本的體能(有氧運動為主要的訓練)

這階段適合沒有運動習慣或身材過胖需要瘦身的人,先從做30分鐘~1小時的有氧運動培養起最好。然後依照體能慢慢加強運動的強度跟時間。以我本身瘦身的過程,我只靠慢跑這項有氧運動,沒有做其他的運動,就減了16公斤,再次提醒生活規律、持續維持、而且不輕鬆不容易,還有最重要配合飲食,說過了飲食才是重點,運動只是輔助。其他像快走、很多女生跳的鄭多燕健身操、游泳、騎腳踏車...等,找到適合自己的運動,重點在於培養你持續的運動習慣體能提升,順便瘦身減脂如果你只想瘦下來,這階段就能讓你有效的瘦身下來,不需要到第二階段了。下圖是當初只有氧運瘦身的結果就是瘦完全沒肌肉線條~參考

有氧階段        

第二階段: 目標是體態、線條和穿衣服好看,要靠訓練核心肌群(核心肌群訓練為主+有氧運動輔)

這階段適合已經瘦身一陣子,有運動習慣及體能有一定水準想要讓身材更好增加肌力的人,就開始把重心放在核心肌群的鍛鍊而有氧運動為輔助。下圖是核心肌群的圖示

核心肌群1  

核心肌群2  

有氧運動雖然能瘦身減脂,但是有個缺點就是對於肌肉力量的強化效果不大 ,簡單的來說就是對於增肌讓身材有線條更好看的效果有限,另外核心肌群力量的訓練也是為了第三階段重量訓練的根基。所以這階段開始要做哪些訓練~推薦 1.雲板 2.深蹲 3.跪姿俯臥撐 4.腹部肌群的運動(捲腹、仰臥起坐)。花招不用多,好好專精訓練這幾個動作,請參考我的這篇文章 每天15分鐘 曲線變好的4種動作+7分鐘的高強度循環訓練這階段就可以讓你有一定的肌力跟體態,女生要的馬甲線(體脂肪20%左右)也是在此階段出現,需要追求更好的線條跟體態才要進入第三階段重量訓練階段。

下圖是當初練核心肌群一段時間之後,開始有腹肌線條、馬甲線都會在這階段有了~參考

練核心肌群 

第三階段: 目標想要有不容易復胖的體質和更好的體態就開始要重量訓練(重量訓練+核心肌群訓練為主)

很多男生聽到重量訓練會想怕練太壯,不敢練會變大隻佬~噗 想太多了啦! 還沒練就怕練太壯,你以為肌肉很好練喔! 練到有點壯就夠你練了,每天練得要死要活可能還能難達到,還沒練到有點壯就擔心變成大隻佬超級壯,根本擔心太多了。大力練下去就對了,就會知道肌肉有多難長,練的過程要持續有意志力還要忍受痛苦、累、肌肉痠痛期之類的還要配合飲食不要亂吃,攝取足夠的營養才會增肌長肌肉。女生練會不會長肌肉很恐怖,男生有男性賀爾蒙幫忙都很難長了,何況是女生,放心重訓只會讓你有結實的線條和體態更好看,完全不用擔心。我練那麼久都只是小壯而已,大力練也很難練到了你看超級壯結實的猛男,背後的訓練不是你能想像的,要特別的飲食吃補品和訓練也是,才有可能達到啦。結論想太多、練太少,肌肉哪那麼好練,大力練下去就對了啦!

重訓的重要性   

這階段適合需要追求更極致體態和線條的人,開始要有負重的訓練就是重量訓練,剛開始先利用身體自身的重量去做訓練(自體負重),例如俯臥撐、三頭肌撐體就是用自身重量,再來就是靠啞鈴槓鈴選擇適合自己的重量去做訓練。Google搜尋一樣可以查到各部位的肌群怎麼訓練,這就先不提,再另外發一篇去講重訓。我要提的事很重要,上一階段有提到重訓的根基是核心肌群核心肌群沒有一定的水準,請不要亂重訓很容易受傷,乖乖先去練好核心力量。因為你沒有核心肌群的力量,穩定身體去做各種負重訓練。因為很重要說三次 重訓別亂做會受傷 重訓別亂做會受傷 重訓別亂做會受傷。重訓能讓你肌肉受到刺激而增強,配合高蛋白飲食長肌肉,之後肌肉多就可以讓你身體消耗能量變大達到不易復胖得好處,緊實的肌肉能讓你體態看更好看。

下圖是當初練重訓之後,開始各肌群線條會更明眼,在這階段就是增肌變壯的開始~參考

健身完   

真的很感謝支持的人 我真的很用心寫 寫一篇文要花2~3小時間,不是亂寫 你的支持就是寫下去的動力。

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